Trainingsübungen mit dem Fitnessband/Gymnastikband

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Inhaltsverzeichnis

  1. Einführung
  2. Schultern, Rücken, Rumpf, Bauch, Oberschenkel
  3. Rumpf, Schultern, Oberarme
  4. Oberschenkel, Gesäß, Waden
  5. Oberschenkel, Bauch, Rücken


Einführung

I. Aufwärmen

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen werden kann, ist es wichtig die Muskulatur und den Kreislauf auf Betriebstemperatur zu bringen. Das muss keine intensive Ausdauereinheit sein, sondern es reichen fünf bis zehn Minuten traben, hüpfen, Seil springen, Schritte zu Musik, Fahrrad treten auf dem Ergometer, etc.

II. Richtige Atmung

Genauso wichtig wie das Aufwärmen, ist die richtige Atmung bzw. Atemtechnik. Während der Bewegung sollte ruhig und regelmäßig geatmet werden. Besonders auf die Ausatmung achten. Keinesfalls den Atemn anhalten bei Belastung (–>Pressatmung)

III. Langsame Bewegungen

Wenn mit dem eigentlichen Training begonnen wird, dann die Übungen immer mit leicht vorgespanntem Band beginnen und die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen. Außerdem immer darauf achten den kompletten Bewegungsradius zu nutzen und eine stabile Körperhaltung einzuhalten.

IV. Sorgfältiger Aufbau

Als Einsteiger bzw. Einsteigerin sollte man ein gut dehnbares Fitnessband bzw. Theraband und einen schwachen Widerstand wählen. Im Gegenzug sollten mehr Wiederholungen ausgeführt werden (20-30 Wiederholungen pro Übung). Die Trainingsübungen langsam und kontrolliert ausführen, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Nach einigen Wochen, wenn man die Bewegungen besser kennt und eine nahezu stabile Haltung bei der Ausführung hat, kann man einen größeren Widerstand des Bandes wählen. Dementsprechend sollten weniger Wiederholungen durchgeführt werden (15-20 Wiederholungen).

V. Komplettes Trainingsprogramm

Nachdem die vorher genannten Schritte verinnerlicht sind kommen wir zum Trainingsprogramm. Idealerweise macht man zwei bis drei Sätze (Durchgänge) pro Trainingsübung mit ein bis zwei Minuten Pause. Für den Anfang sind zwei bis drei mal pro Woche angemessen.


Schultern, Rücken, Rumpf, Bauch, Oberschenkel

I. Schulter- und Rückenmuskulatur

Das Fitnessband in beiden Händen ausgestreckt über den Kopf halten und durch wiederholtes Auseinanderziehen und Beugen der Ellbogen hinter den Kopf ziehen. Die Übung kann man im Sitzen auf einem Stuhl oder im Kniestand durchführen. Das Theraband hierbei schulterbreit hochhalten und je nach Schwierigkeit entweder einfach oder mehrfach falten.

II. Rumpf- und Bauchmuskulatur

In dieser Trainingsübung rotiert der Oberkörper zur Seite. Die Hüfte bleibt stabil und der Rücken gerade. Entweder sitzend auf einem Stuhl, mit dem Rücken zur Wand oder im Kniestand. Das Gymnastikband wird seitwärts fest fixiert. Die Hände sind gekreuzt auf der Brust aufgelegt. Die Füße hüftbreit auf dem Boden.

III. Äußere Oberschenkelmuskulatur

Das Fitnessband wird um das Fußgelenk gewickelt und seitlich befestigt. Der Körper wird durch Abstützen stabilisiert. Das Spielbein wird leicht vor dem Standbein gekreuzt. Als nächstes wird das Bein nach außen geführt. Während der Bewegung ist es wichtig, dass der Körper stabil bleibt, die Beine gestreckt und mit der Hüfte nicht ausgewichen wird.


Rumpf, Schultern, Oberarme

IV. Obere Rumpfmuskulatur

Die Ausgangsposition ist eine leichte Grätschstellung. Ein Fuß steht auf dem einen Ende des Gymnastikbands, das andere Ende liegt in der Hand seitlich in Hüfthöhe. Der Arm ist leicht gebeugt. Als nächstes wird der Arm seitlich bis über den Kopf angehoben, gleichzeitig wird der Oberkörper leicht seitwärts geneigt. Den Arm wieder kontrolliert runterführen.

V. Schultern und obere Rumpfmuskulatur

Die Ausgangsposition ist auch hier eine leichte Grätschstellung. Beide Füße auf das Theraband stellen und die beiden Enden jeweils in einer Hand seitlich in Hüfthöhe halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Als nächstes die Arme bis über den Kopf anheben und in die Hochhalte führen. Wichtig ist es hierbei die Schultern nicht mit hoch zu ziehen. Die Arme wieder kontrolliert zurückführen.

VI. Oberarmmuskulatur

Die Ausgangsposition ist ein leichter Ausfallschritt nach Vorne. Der vordere Fuß steht etwa mittig auf dem Band. Die Arme sind gesenkt und die Hände halten jeweils ein Ende des Fitnessbandes. Das Band ist leicht vorgespannt. Durch Beugen der Arme das Band bis auf Gesichtshöhe hochziehen. Während der gesamten Bewegung den Oberkörper stabil halten und die Schultern nicht hochziehen. Die Negativbewegung ebenso langsam und kontrolliert durchführen.


Oberschenkel, Gesäß, Waden

VII. Innere Oberschenkelmuskulatur

Trainingsübung wird im Stehen durchgeführt. Das Gymnastikband wird um das Fußgelenk gewickelt und seitlich befestigt. Den Körper durch abstützen stabilisieren, z.B. an einer Stuhllehne. Das Bein wiederholt abspreizen und wieder anziehen, bis es leicht das Standbein kreuzt. Der Körper bleibt stabil und die Beine gestreckt. Mit der Hüfte nicht ausweichen.

VIII. Hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Ausgangspositiov ist ein Unterarmliegestütz auf den Knie. Die Beine sollten einen 90 Grad Winkel haben. Das Fitnessband wird beidseitig festhalten und mittig mit der Fußsohle ins Band eingestiegen. Das zu trainierende Bein wird gestreckt bis Kopf, Rücken und Bein eine Linie bilden und wieder zurückgeführt. Während der Übungsausführung darauf achten kein Hohlkreuz zu machen.

IX. Wadenmuskulatur

Im aufrechten Langsitz mit gestreckten Beinen wird das Theraband um den Fußballen gewickelt bzw. fixiert. Der Rücken bleibtgerade. Das Band muss stark vorgespannt werden damit Spannung auf den Füßen liegt. Die Füße werden wiederholt gestreckt und wieder gebeugt.


Oberschenkel, Bauch, Rücken

X. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Angefangen wird in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen und den Fersen auf dem Boden. Das Fitnessband liegt unter dem Gesäß und die Knie sind gebeugt. Mit den Fußballen ins Band steigen. Das zu trainierende Bein ausstrecken. Während der Übungsausführung mit dem Gesäß nicht vom Boden abheben.

XI. Bauchmuskulatur

Ebenso wie bei der vorherigen Übung wird hier in der Rückenlage begonnen mit leicht angewinkelten Beinen und dem Fersen auf dem Boden. Die Füße sind angewinkelt. Das Band wird schulterbreit und leicht gespannt Richtung Decke gehalten. Der Oberkörper wird jetzt leicht angehoben und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Band unter Spannung halten und diese Position für einige Zeit halten.

XII. Rückenmuskulatur

Ausgangsposition ist die Bauchlage mit der Stirn zum Boden. Die Fersen werden zusammengedrückt. Das Gymnastikband schulterbreit und leicht angespannt in Vorhalte. Die Arme und Schultern leicht anheben. Die Stirn bleibt Richtung Boden. Das Band bleibt die ganze Zeit unter Spannung. Die Position für einige Zeit halten.